РЕФЕРАТ На тему: значение заключительной части тренировочного занятия (релаксационный комплекс упражнений)

РЕФЕРАТ

На тему:

значение заключительной части тренировочного занятия (релаксационный комплекс упражнений)

Структура учебно-тренировочного занятия

Подготовительная часть занятия:

Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

• медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0?С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков, эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
• гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

Основная часть занятия:

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходит обучение и совершенствование техники физических упражнений, и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту движений, затем - на силу и в конце - занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки).

Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма.

Заключительная часть занятия:

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Эта третья фаза — фаза выхода из аэробной нагрузки – очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Если вы занимались очень интенсивно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердце, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжительность фазы остывания (20–30 мин) зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность (фаза остывания). Двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшаем частоту сердечных сокращений. В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной тренировочной работы, связать ее с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий и пр.

Составной частью заключительной части занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.

Необходимо обратить особое внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, так как этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий, вследствие чего у больных АГ уменьшаются явления вертебро - базиллярной недостаточности. При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед. В заключительной (III) части занятия используются дыхательные упражнения. Для снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдоха).

Значение мышечной релаксации:

Способность к произвольному расслаблению мышц (мышечной релаксации) занимает значительноеместов учебно-тренировочном процессе по физической подготовке.

Движение любой части тела является результатомсочетаниявозбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.

Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:

1.свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;

2.раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;

3.хлестообразные движения верхних конечностей за счёт резких поворотов туловища;

4.встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;

5.расслабленное "падание" туловища, поднятых рук.

Методические рекомендации для овладения расслаблением вовремя выполненияфизических упражнений сводятся к положениям:

1.выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);

2.создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений "толчкообразно";

3.переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, "выключениями", продолжая движение "расслаблено"; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко - расслабленно;

4.напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний;

5.во время выполнения напряженных циклических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица.

Непосредственно перед началом спортивного упражнения для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем. Слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.

Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.

Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Комплекс упражнений для нервно-мышечной релаксации, снятия напряжения:

Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Сначала, не отрывая пальцев, поднимите максимально высоко пятки. Задержите их в таком положении и расслабьте. Через 5-10 секунд повторите упражнение. После этого выполняется упражнение для противоположной группы мышц. Не отрывая пятки от пола, поднимите носки как можно выше. Мягко расслабьте. Повторите то же самое еще раз.

Бедра и живот. Вытяните ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напрягите их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабьте мышцы. Ноги мягко опустятся на пол, и вместе с этим от коленей к туловищу начнет распространяться волна тепла, приятной тяжести.

Грудная клетка. Сделайте глубокий вдох. После небольшой задержки дыхания – выдохните.

Руки. Сожмите плотно кисти в кулаки. Сделайте это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений напряжения расслабьте их. Для расслабления противоположной группы мышц максимально широко раздвиньте пальцы, задержите их в таком положении, сбросьте напряжение. Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей кончиками плеч. После сильного напряжения мышц расслабьтесь.

Вот, например, альтернативный комплекс:

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте, подложив под спину подушку. Согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, за голову. Почувствуйте, как напряглось ваше тело, а затем постарайтесь полностью расслабиться.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сомкните руки за спиной и наклонитесь вперед. Слегка тяните сомкнутые руки вверх и назад.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Наклоните голову вниз и как можно ниже наклоните плечи. Почувствуйте, как расслабляются мышцы плечевого пояса и шеи.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 5

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите ступню правой ноги на колено левой. Тяните к себе левую ногу, обхватив бедро руками, до тех пор пока не почувствуете напряжения в правой ноге и ягодицах.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 6

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20секунд

Список используемой литературы:

1. http://ru.wikipedia.org/wiki/Релаксация
2. http://www.fitnessite.ru/Examples.aspx?ID=8
3. http://trepsy.net/world/?stat=4750
4. http://www.intuit.ru/studies/courses/2356/656/lecture/16081?page=1#sect2